Métricas de carga y progreso

Cómo medimos tu forma, fatiga y rendimiento.

En Training Forever creemos que entrenar sin medir es como correr con los ojos cerrados. Por eso hemos creado un sistema propio de análisis basado en métricas reconocidas en el mundo del entrenamiento, pero adaptadas a nuestra filosofía: que sean visuales, útiles y fáciles de entender.

A continuación te explicamos, en profundidad, qué significa cada una de las métricas que usamos, cómo se calculan, por qué son importantes y cómo pueden ayudarte tanto si eres deportista como si eres entrenador.

1. Métricas principales y su significado

La siguiente tabla muestra las métricas que usamos en Training Forever.

Estas métricas interactúan entre sí para darte una imagen clara de cómo estás evolucionando, si te estás pasando con la carga o si necesitas empujar más.

Nombre de la métrica	Qué mide
*🔵Fitness a Largo Plazo (LTF – Long-Term Fitness)*	Tu estado de forma general en base al entrenamiento reciente (equivalente al CTL en TrainingPeaks). Representa el nivel general de forma física del deportista. Se calcula en base a una media ponderada de las cargas de entrenamiento (SSI) de los últimos 42 días. Cuanto más constante es el entrenamiento, más alto será el LTF.
🟡*Fatiga a Corto Plazo (STF – Short-Term Fatigue)*	Tu nivel de fatiga acumulada en los últimos días (equivalente al ATL en TrainingPeaks). Indica la cantidad de fatiga acumulada recientemente. Se calcula como una media ponderada de los últimos 7 días de carga. Es muy sensible a los cambios: si entrenas fuerte unos días, sube rápido; si descansas, baja rápido.
*🟢Preparación para Rendir (RR – Recovery Readiness)*	El equilibrio entre forma y fatiga, y si estás listo para rendir (equivalente al TSB en TrainingPeaks). Es la diferencia entre la forma y la fatiga: RR = LTF – STF. Si es positiva, estás listo para rendir. Si es negativa, puede ser señal de fatiga acumulada o sobreentrenamiento.
*🔴Índice de Estrés de la Sesión (SSI – Session Stress Index)*	La carga total de cada entrenamiento individual (equivalente al TSS en TrainingPeaks). Mide la carga fisiológica de una sesión de entrenamiento. Se calcula multiplicando el tiempo de la sesión por el cuadrado del factor de intensidad (IF). Cuanto más larga e intensa sea una sesión, mayor será su SSI.

Nota: Estas métricas se inspiran en conceptos como CTL, ATL, TSB y TSS de plataformas como TrainingPeaks, pero adaptadas y renombradas con un enfoque propio.

2. Fitness a Largo Plazo (LTF) 🔵

Esta métrica representa tu estado de forma general, teniendo en cuenta la carga de tus entrenamientos en las últimas seis semanas (42 días).

¿Cómo se calcula?

LTF(hoy) = LTF(ayer) + (Carga de hoy - LTF(ayer)) × (1 / 42)

¿Qué significa?

Si entrenas de forma constante, el valor irá subiendo progresivamente.
Si dejas de entrenar o reduces mucho la carga, el valor bajará de forma más lenta.

Ejemplo práctico: Si tu LTF actual es 40, y hoy haces una sesión con una carga (SSI) de 60:

LTF = 40 + (60 - 40) × (1 / 42) = 40 + 20 × 0.0238 ≈ 40.48

Esto indica una leve mejora en tu forma física tras la sesión.

3. Fatiga a Corto Plazo (STF) 🟡

La STF mide cuánta fatiga has acumulado en los últimos 7 días. Al igual que la LTF, se basa en la carga diaria, pero responde mucho más rápido a los cambios.

¿Cómo se calcula?

STF(hoy) = STF(ayer) + (Carga de hoy - STF(ayer)) × (1 / 7)

¿Qué significa?

Si has entrenado duro varios días seguidos, tu STF subirá rápidamente.
Si descansas uno o dos días, bajará con más rapidez que la LTF.

Ejemplo práctico: STF actual: 30. Carga de hoy: 60.

STF = 30 + (60 - 30) × (1 / 7) ≈ 30 + 4.29 = 34.29

4. Preparación para Rendir (RR) 🟢

La RR es el resultado de restar la fatiga (STF) a tu forma (LTF). Te dice si estás listo para rendir o si necesitas descanso.

¿Cómo se calcula?

RR = LTF - STF

¿Qué significa?

RR positivo → estás en forma y relativamente descansado → ideal para competir o exigirte.
RR negativo → has acumulado más fatiga que forma → riesgo de sobreentrenamiento.

Ejemplos:

LTF 55, STF 40 → RR = +15 (listo para rendir)
LTF 50, STF 60 → RR = -10 (ojo, posible fatiga excesiva)

5. Índice de Estrés de la Sesión (SSI) 🔴

Cada sesión que realizas genera una carga. Esta carga se resume en el SSI: un número que combina duración e intensidad.

¿Cómo se calcula?

SSI = Duración (en minutos) × (Factor de Intensidad IF)²

¿Qué es el IF (Factor de Intensidad)? Es la relación entre lo que hiciste en la sesión y tu umbral físico. Varía según el deporte:

Running: IF = ritmo umbral / ritmo medio
Ciclismo: IF = NP / FTP
Natación: IF = CSS / ritmo medio

Ejemplo práctico: Sesión de 60 minutos a un IF de 0.85:

SSI = 60 × 0.85² = 60 × 0.7225 = 43.35

6. Comparativa Planificado vs Realizado

Training Forever te permite guardar el plan y luego compararlo con lo que hiciste realmente. Ideal para ver si cumples con el entrenamiento, te pasaste o te quedaste corto.

¿Qué se compara?

Duración
Intensidad (IF)
Carga total (SSI)

Ejemplo:

Plan: 45 min a IF 0.8 → SSI = 28.8
Real: 50 min a IF 0.9 → SSI = 40.5
Diferencia: +11.7 (más carga de la prevista)

7. Esfuerzo Relativo (RE)

El RE es una forma de evaluar la distribución del esfuerzo dentro de la sesión. No es lo mismo correr 60 minutos suave que hacer 30 minutos suaves + 30 minutos de series.

¿Cómo se calcula?

RE = (suma de minutos en cada bloque × IF²) / tiempo total

Ejemplo:

20 min a IF 0.7 → 9.8
30 min a IF 0.95 → 27.1
10 min a IF 0.6 → 3.6
Total = 40.5 / 60 → RE = 0.675

Te da una visión más cualitativa del esfuerzo. Se puede clasificar como:

RE bajo: recuperación
RE medio: entrenamiento sostenido
RE alto: entrenamiento exigente o de calidad

8. Aplicación práctica

Gracias a estas métricas podrás:

Ver si estás progresando o estancado (LTF)
Saber cuándo necesitas recuperar (RR negativo)
Controlar tus cargas diarias y semanales (SSI)
Evaluar si cumples el plan (comparativa plan vs real)
Entender la dureza real de tus sesiones (RE)

Todo esto te ayuda a entrenar con criterio, tomar mejores decisiones y evitar sobrecargas.

8.1 Un ejemplo práctico de un deportista

📈 ¿Qué se muestra?

Puntos rojos: Índice de Estrés de la Sesión (SSI) – carga de cada sesión individual.
Línea amarilla: Fatiga a Corto Plazo (STF) – carga acumulada de los últimos 7 días.
Línea azul con sombreado: Fitness a Largo Plazo (LTF) – carga promedio acumulada de los últimos 42 días.
Línea verde: Preparación para Rendir (RR) – diferencia entre LTF y STF.

🔍 Análisis por métrica

🔴 SSI – Índice de Estrés de la Sesión

Cada punto rojo representa una sesión.
El tamaño del punto varía (puede indicar intensidad relativa).
Algunas sesiones superan los 20–30 puntos, lo que sugiere entrenamientos exigentes.

🟡 STF – Fatiga a Corto Plazo

La línea amarilla sube tras días con varios puntos rojos.
Oscila entre valores de 2 y 9, lo que indica una carga reciente moderada.
Se ve claramente cómo responde rápido a las sesiones intensas (sube) y baja con el descanso.

🔵 LTF – Fitness a Largo Plazo

Aumenta muy poco a poco, como es normal (porque responde a un promedio de 42 días).
Pasó de cerca de 3 a más de 5, lo que indica una mejora progresiva en la forma general del deportista.

🟢 RR – Preparación para Rendir

Es la línea verde y muestra si el deportista está más fatigado que en forma.
En muchos días aparece cerca de cero o en positivo, lo que indica buen equilibrio.
Cuando baja mucho, podría indicar fatiga acumulada o riesgo de sobrecarga si persiste.

📅 Ejemplo puntual: 21/01/2025

SSI: 26.87 → sesión moderadamente exigente.
STF: 3.84 → el cuerpo empieza a acumular fatiga.
LTF: 5.40 → el deportista va construyendo base.
RR: 1.56 → está en buena disposición para rendir (¡perfecto para entrenamientos de calidad!).

🧠 Interpretación general

El deportista está entrenando de forma constante y progresiva.
La LTF mejora de forma estable (↗️ buena señal).
La STF se regula bien: sube y baja, pero no se mantiene crónicamente alta.
La RR se mantiene en valores aceptables, lo que indica que no hay sobreentrenamiento y se están combinando bien cargas y descansos.

✅ Conclusión

Este es un ejemplo de buena planificación: carga progresiva, descansos bien distribuidos, y equilibrio entre forma y fatiga.
Si el objetivo fuera competir o hacer un test, los días con RR > +10 serían los ideales para ello.